גלישת סקי במדרון המושלג היא חוויה מהנה ביותר אך גם מציבה דרישות גופניות מאתגרות לגוף. במהלך הגלישה יש לחץ על הברכיים שנמצאות במצב כפיפה כמו גם על מפרקי הירך, האגן מוטה לאחור ונושא את עומס הגוף, חגורת הכתפיים עובדת בכדי לייצב את פלג הגוף העליון, וחוליות הצוואר והעורף מחזיקות ומייצבות את הראש ביחס לכתפיים.

שימוש בטכניקת פילאטיס על פי דליה מנטבר כאימון משלים, יכין אותך טוב יותר לפני עונת הסקי ע"י חיזוק והגמשה של הגוף, הרצועות והמפרקים. הבנה עמוקה ויסודית של ספורט הגלישה והעומס שנוצר על חלקי הגוף במהלכו, עזרו לנו לבנות אימון פילאטיס סקי ייעודי שיכין את הגולש לקראת החוויה. האימון ישפר את טכניקת הגלישה ובכך יקטין את כמות הפציעות של הגוף כתוצאה מנפילות וממתיחות תוך כדי מאמץ.

מומלץ להתחיל את האימון היסודי מספר חודשים לפני עונת הסקי, מה שיאפשר חיזוק הדרגתי של הגוף והקלה על תהליך ההחלמה מפציעות שכבר קיימות.

עמידת המוצא בסקי וההשלכות על הגוף

1. שמירה על ברכיים, ירכיים, כפות רגליים – מקבילות.
2. הברכיים בכפיפה קבועה, הרצועות נמצאות במצב של מתיחה - גורם לשחיקה בברכיים.
3. מפרקי הירך, נמצאים במצב של כפיפה איזומטרית- לאורך זמן זה יוצר עומס רב על המפרקים כמו גם על שרירי הירך הקדמיים.
4. האגן מוטה לאחור במהלך הגלישה – עומס רב על האגן ועל חוליות הגב התחתון.
5. שמירה על יציבות פלג הגוף העליון - עומס על אזור חגורת הכתפיים.
6. עומס על חוליות הצוואר והעורף כתוצאה ממנח הראש ביחס לחגורת הכתפיים.

"ניתוח הפנייה" - הסיבוב בסקי

ישנם ארבעה שלבים בטכניקת הגלישה ( בזמן הפניות):

1. שלב ההכנה – העברת המשקל מתרחשת כאשר פלג הגוף העליון זז קדימה, לשם כך צריך כוח ב- Powerhouse, בישבנים וברגליים. תנוחה התחלתית טובה משפיעה על ביצוע נכון של הפנייה.
2. תהליך הפנייה – הגולש מתחיל את הפניה ע"י שינוי כיוון של הירכיים. דרוש שיווי משקל רב על מנת לבצע את הפנייה מבלי ליפול. בנוסף לכך יש להשתמש בכוח של הרגליים( Quadriceps), כוח של הגב התחתון ובשרירי הישבן.
3. קו המורד – בזמן הירידה במורד, הגולש מפעיל ומגביר את הלחץ על הברכיים ומפרקי הירך, מבלי להתפשר על מהירות.
4. השלמת הפנייה – הגולש חייב לשמור על המהירות בזמן שהוא מתכונן לפנייה הבאה.

המיומנות והכישורים החיוניים לפניות בגלישה:

• איזון – Balance, תנועות סיבוביות, העברת משקל הגוף לשפה החיצונית והפנימית של המגלשיים ושליטה בלחץ.
• פיתוח וחיזוק ה – Powerhouse יעזרו ויאפשרו למרכז הגוף לנוע ישירות במורד המדרון.
• גולשים בסקי, משתמשים בשרירי פלג הגוף התחתון ושרירי הבטן בזמן הגלישה, וגם חלק נכבד משרירי החלק העליון של הגוף בזמן נעיצת המוטות.

פציעות נפוצות בסקי

פציעות ברגליים – הרגליים הן כמובן החלק המשמעותי בו משתמשים במהלך הגלישה, משום כך חשוב מאוד לחזק אותן ובמיוחד את הירכיים. הרבה פציעות קורות כשנופלים אחורה או מלחץ מוגזם על מפרק הברך כשהמשקל עובר קדימה כתוצאה מחולשה של ה- Powerhouse וחוסר שיווי משקל.

פציעות כתפיים וגב - הכתפיים והגב נפגעים לעיתים קרובות, ע"י עוצמת המכה בזמן נעיצת המוט בשלג, או בזמן נפילה על היד המושטת. סגנונות הסקי האתגרי שמופיעים, משתמשים ביותר קפיצות, פניות והופעות אוויריות, מה שמגביר את המתח והלחץ על הגב התחתון.

פציעות ידיים ומפרקי כף היד – נפילה, לעיתים קרובות, גורמת למתיחה של פרק כף היד. חיזוק של אמת היד ושל שורש כף היד, יעזרו למנוע פציעות ע"י שיפור הכוח של כל השרירים שמסביב למפרקים.

כיצד הפילאטיס עוזר להשגת המטרות הדרושות:

1. שיפור שליטה ואיזון ע"י חיזוק מרכז הכוח – Powerhouse, כדי לשמור על הגולש זקוף וישר ושלא ימעד.
2. חיזוק הגב התחתון ומפרקי הברכיים על מנת להקטין את הסיכון לפציעה כתוצאה מעוצמת הנפילה, ע"י חיזוק פושטי וכופפי הברכיים וע"י חיזוק ה- Powerhouse.
3. שיפור את הזריזות והפחתת אלמנט העייפות ע"י הגמשת שרירי הרגליים (שרירי הסובך), הגמשת כופפי הירך (Iliopsoas), הגמשה של שרירי הירך האחוריים ( Hamstrings) והקדמיים (Quadriceps ), שרירי הגב התחתון, כופפי הגב וזוקפי הגו.
4. שיפור והגדלת הכוח וסיבולת שרירי הירך, הישבן , המקרבים והמרחיקים של הירך, הישבן , המקרבים והמרחיקים של הירך והשרירים המייצבים של האגן.
5. חיזוק ה- Powerhouseבעיקר את השרירים האלכסוניים, שיעזרו כדי לבצע פניות בקלות גדולה יותר, ובביטחון.

התרגול לפי הפילאטיס:

1. סיבובי מפרקים: ראש, כתפיים, כפות ידיים, ירכיים, ברכיים וקרסוליים.
2. חיזוק וגמישות של שרירי העורף והצוואר.
3. חיזוק הגו העליון והזוקפים של הגב.
4. חיזוק וגמישות גב תחתון.
5. חיזוק שרירי ה-core ובעיקר שרירי הבטן התחתונה.
6. חיזוק האגן, שרירי הישבן וקרקעית האגן- מיקום מדויק של האגן ביחס לגב.
7. חיזוק שרירי החזה והזרועות.
8. חיזוק ירכיים- שרירים קדמיים, שרירים פנימיים וחיצוניים- לקיבוע של הברכיים.
9. גמישות של שריר התאומים שנמצא במתיחה מתמדת.
10. גמישות מפרק הקרסול וחיזוקו בכל המישורים, כמו גם כפיפת כף הרגל (FLEX) לגמישות גיד אכילס, לתנועה משופרת בזמן הגלישה.

גלישה נעימה ומהנה.

שיעורי הכנה לסקי

ליוצאים לחופשות סקי, הרשמו לסדרת שיעורים מיוחדת לצורך הכנת הגוף לסקי ומניעת פציעות ועוגמת נפש.
החל מה-21.1.07 במשך שבועיים. מספר המקומות מוגבל. 03-5445344.

כתבות קשורות:

פילאטיס לגולשי סקי

לחצו לקריאת הכתבה

פורסם באתר "רינונים".