גבר תתפלטס על עצמך!!

רצינו להבהיר עד כמה הפילאטיס מתאים מאוד גם לגברים. אז הנה לכם גברים יקרים, שישה תרגילי פילאטיס מעולים, המותאמים למבנה הגוף הגברי, אך עדיין מומלצים גם לנשים

אמנם גברים חושבים שפילאטיס עוסק ב”מתיחות” ומיועד לנשים, אך למעשה מדובר באימון גופני קשה ואינטנסיבי, המפתח שרירים, מאתגר את הגוף ומצריך מחשבה, שליטה ואיזון. בעולם, פילאטיס לגברים מאוד מפותח גם בקרב ספורטאים מקצועיים, כחלק משגרת האימון שלהם. לדוגמא: קבוצת הפוטבול סן פרנציסקו 49 מה,NFL-  קבוצת הכדורגל בולטון מהפרמייר ליג באנגליה, הניו ג’רסי נטס מה- NBA, טייגר וודס אלוף הגולף העולמי, קבוצות רוגבי אוסטרלי ועוד רבים אחרים. הפילאטיס עוזר במניעת פציעות, מחזק ומגמיש את כל השרירים ועוזר בשיקום שלאחר פציעות. בדרך כלל, גברים פחות גמישים ועוסקים בספורט “חד ממדי” (משקולות, ספינינג, ריצה, כדורגל וכד’). זה אמנם מפתח שרירים מסוימים וסיבולת לב-ריאה, אך מזניח את היציבה ואת השימוש הנכון בשרירים הפנימיים ובמרכז הגוף, הנשימות והגמישות, החשובים לבריאות הגוף בכלל ולעמוד השדרה בפרט.

מהם ששת תרגילי הפילאטיס המומלצים עבור גברים:

  • Criss-Cross – שכבו על הגב עם ידיים שלובות מאחורי הראש וכופפו את הברכיים ב-90 מעלות. בנשיפה ישרו את רגל ימין ובצעו רוטציה בגב לכיוון ברך שמאל הכפופה, ובשאיפה החליפו רגל. בצעו 4 סטים של 10 חזרות, כשכל פעם התחילו ברגל אחרת.
  • שכיבת סמיכה אחורית על הגבהה – הציבו את גופכם בתנוחת סמיכה אחורית, כאשר אצבעות כפות ידיכם פונות קדימה והידיים רחבות מעט מרוחב הכתפיים. בשאיפה, כופפו את המרפקים כאשר הם קרובים לגוף ובנשיפה ישרו אותם עד לתנוחת ההתחלה. בצעו 3 סטים של 10 חזרות.
  • Side Plank – שבו על הצד כאשר רגלכם השמאלית כפופה מעל רגלכם הימנית. הניחו את כף יד ימין על המזרן לצד הגוף כאשר זרועכם ישרה. בנשיפה ישרו את הרגליים הצידה כך שרגלכם השמאלית ישרה מלפנים ורגלכם הימנית ישרה מאחור. העלו את ידכם הימנית לכיוון התקרה, כך שתיצור קו ארוך עם היד המונחת על הרצפה. החזיקו כ-30 שניות ובצעו 3 סטים בכל צד. הקפידו לדאוג שהישבן לא ייפול לאחור.
  • שכיבות סמיכה על fitball – הניחו את כפות הרגליים צמודות על הכדור, כאשר רגליכם ישרות וכפות הידיים מונחות על הרצפה ברוחב הכתפיים. בשאיפה כופפו את המרפקים ובנשיפה ישרו אותם. בצעו 3 סטים של 10 חזרות. אם התרגיל קשה לכם מידי, בצעו אותו כאשר הברכיים מונחות על הכדור.
  • פלאנק – התחילו באותה תנוחה כמו בתרגיל הקודם. בנשיפה קרבו את הכדור בעזרת הרמת הישבן לכיוון התקרה עד לצורת פירמידה, ובשאיפה הרחיקו את הכדור בחזרה, תוך תשומת לב לכך שהגב איננו מוקשת והבטן מוחזקת. בצעו 3 סטים של 8 חזרות. שימו לב שהתרגיל די קשה לביצוע, כך שאם אתם סובלים מבעיות גב, עדיף להימנע…
  • Swan – שכבו על הבטן כאשר הכדור מתחתכם. שימו את הכדור בין הצלעות התחתונות לעצמות האגן, שלבו את ידיכם מאחורי הראש, ישרו את רגליכם ברוחב האגן, והניחו את כריות כף הרגל על הרצפה. הניחו לכתפיים ולראש ליפול לכיוון הרצפה. בנשיפה בצעו פשיטה בגב, העלו ונפחו את בית החזה. שימו לב שקו הגב מתארך עד לאזור העורף, ושהסנטר נכנס מעט פנימה. שמרו על הכתפיים רפויות ורחוקות מהאוזניים. בצעו 3 סטים של 10 חזרות.

 

 

סגירת תפריט
דילוג לתוכן