לרוץ בבטחה גם בחשיכה

כשאנו יוצאים לטייל בים, בפארקים, בהרים וכמעט בכל מקום שרגל האדם יכולה ללכת בבטחה, אנו רואים הרבה מאד רצים, בכל גיל, בקצבים שונים, מי מקצועי יותר ומי חובב ספורט אירובי וריצה. אני נדהמת להיווכח בכל פעם מחדש כמה נוספים מידי שבוע ל”סקטור” הרצים. רצים הם ברוב המקרים אינדיבידואליסטים. הם רצים לבד, שלא כמו צועדים, שבחלק גדול מהמקרים לוקחים איתם חבר לעידוד ולהשגת מחויבות אישית. במרוצת הזמן, בהיותי צועדת נמרצת, אני פוגשת אנשים שאיני מכירה. הם פונים אלי בשאלות מקצועיות, שמתחילות מתוך סקרנות על היותי אשת פילאטיס, ופתאום הם רואים אותי רצה, וזה מפליא אותם, וממשיך ממקום של התייעצות ושאלות על כאבים ומוגבלויות.

כך נולד הצורך לחקור לעומק את נבכי הריצה, השפעתה על הגוף, הפציעות המאפיינות אותה והדרך להואיל ולשפר את הריצה, את הטכניקה שלה, ובכך אף למנוע פציעות טרם היותן- ואם קיימות- לשקם ולהביא את הרץ חזרה לפעילות ותפקוד מצוין. יש הרצים בצורה מבוקרת על ההליכון בחדרי הכושר השונים, ושם בצורה מודעת מתכננים את האימון שלהם בהתאם ליכולתם, ומקציבים זמן מוגדר מראש. בהליכון אין שינוי בתנאי השטח מלבד שימוש בשיפועים, ולכן קל יותר לפעול נכון ולהיחשף פחות לפציעות ש”נולדות” כתוצאה מתנאי שטח חיצוניים המיטיבים או מאתגרים. ולעומתם יש את אוהבי הטבע, שמוצאים עצמם רצים בחוץ ומאתגרים עצמם בכל פעם מחדש. אלו חשופים הרבה יותר לפציעות, מעידות, נפילות וכו’. אך בכל מיקרה, לרצים יש אפיונים מאד ברורים, ויש להתאים את הפעילות הגופנית המשלימה לצרכיהם המיוחדים.

מהי מטרתה של טכניקת פילאטיס?

הטכניקה באה לאזן את הגוף אשר כתוצאה מתנועות חוזרות ולקויות יוצא מאיזון.

גוף האדם מיסודו אינו מאוזן לחלוטין, ודרך ביצוע טכניקת הפילאטיס אנו מוצאים את הליקויים, וכך קל לנו יותר לפעול למען איזון השרירים, שמוביל בסופו של דבר ליציבה טובה ונכונה ולגוף בריא..

אבני הבניין שעליהן מושתתת טכניקת הפילאטיס בהתייחסות לרצים:

1. שליטה בנשימה – היא אלמנט מרכזי בזרימה ובקצב של התנועה. הנשימה של הפילאטיס

מאפשרת שליטה על מרכז הגוף.

2. הפעלה והגמשה של עמוד השדרה – קשור לתנועתיות של חוליות עמוד השדרה, היציבות

שלהן והיחס ביניהן. עמוד השדרה הוא אלמנט מרכזי ביציבה שלנו.

3. תנועתיות האגן – האגן מחבר בין הגפיים לחלק הגוף העליון. תנוחת האגן, שבעצמו אינו יציב,

משפיעה על יציבות הגב ותנועתיות הרגליים.

4. שליטה ותנועה של המרכז – כל תנועה מתחילה במרכז שניקרא– power house . חשוב לחזק

ולהגמיש את המרכז כדי שהשימוש בו יהיה נכון ויעיל. שימוש לא נכון במרכז מוביל לביצוע

לא נכון של תנועות ותרגילים, ובכך נגרמות הפציעות.

5. תנועתיות וייצוב של חגורת הכתפיים – stabilization – חגורת הכתפיים היא החלק העליון של

ה’ליבה’, המוגדרת כאזור שמתחיל בבסיס האגן עד חגורת הכתפיים מלפנים ומאחור. החופש

בתנועתיות של חגורת הכתפיים, הוא התנאי המרכזי לשיפור היציבה, ובאמצעותו הידיים

מתפקדות ביעילות ובחוזקה.

למה פילאטיס לרצים?

• אחד מהגורמים החשובים ביותר לרצים – זה להתאים את הנשימה לתנועה,

כשאתה נושם נכון, התנועה זורמת ביתר יעילות.

פילאטיס האמין שהנשימה מחדשת ומייעלת את תפקוד הריאות – ומכאן ניצול טוב יותר של החמצן.

נשימת הפילאטיס היא נשימה גבית: בלקיחת אוויר,הצלעות נפתחות הצידה וכך גם

השכמות ובנשיפה, לוחצים את הצלעות פנימה כשהגו נישאר זקוף.

• תרגול בפילאטיס מאפשר תרגילי מתיחה לשרירי הירך, מלפנים ומאחור, לשרירי השוקיים ולשרירי הגו-

שילוב התנועתיות בגפיים עם יישום נכון של טכניקת הריצה מביא לתנועה אפקטיבית.

כשהגוף אינו מספיק גמיש – התנועה מוגבלת. הפילאטיס מגדיל את טווחי התנועה במפרקים.

• רצים שואפים להיות גמישים יותר אך בלי לפגוע בכוח הנצבר בגופם.

 טכניקת הפילאטיס מאפשרת לרץ להשיג את מטרותיו הספורטיביות מבלי לגרוע מהכוח משום שבפילאטיס

יוצרים איזון בין פיתוח כוח, והגדלת הגמישות תוך כדי ביצוע התנועה.

• טכניקת הפילאטיס יכולה לשפר את המצב הגופני של הרצים ע”י חיזוק מרכז הגוף.

תוך כדי עבודה על שרירי הבטן והשרירים העמוקים בגופינו, אלו הקרובים לשלד, אנו

מביאים את הרץ להבנה של מרכז הגוף, מיקומו והתחושה של השימוש הנכון בו.

כשהמרכז חזק, יכולת הרץ להשיג תוצאות טובות יותר גדלות וכך גם משתפרים יכולתו וכושרו הגופני.

• טכניקת הפילאטיס יכולה לייצב את האגן ולתת טווח תנועה גדול לשאר הגוף.

בזמן הריצה, האגן צריך להיות יציב, לשמש פלטפורמה יציבה לתנועתיות הרגליים.

בשימוש בטכניקת פילאטיס, אנו לומדים איך לייצב איברים מסוימים על מנת לתת חופש לאיברים האחרים לנוע.

• בשימוש בטכניקת הפילאטיס אנו משיגים הארכה של פושטי וכופפי הירך ואז מקבלים יותר כוח ממפרקי הירך.

(כאשר ה-hamstring -השרירים האחוריים של הירך קצרים, הם גורמים לקשת – לורדוזית בגו, מה שפוגע ביציבה ובתפקוד).

כאשר שרירי הגב קצרים, נוצרות בעיות גב וכאבים כרוניים.

• טכניקת הפילאטיס מפתחת גוף מאוזן ועוזרת לשמור על: בריאות הברכיים, הקרסוליים ומפרקי הירך, ללא פציעות ככל שאפשר.

• התוצאה של יציבה טובה לרץ, היא אגן מאוזן כמו גם רגליים וכפות רגליים – מה שעוזר לביצוע נכון של מחזוריות הצעד,

שהרי במחזוריות של צעד הריצה, הרץ נמצא על רגל אחת ותוך כדי כך הרגל השנייה עוזבת את הרצפה ובאה קדימה.

מה שחשוב בתנועתיות הזאת זה לייצב את עמוד השדרה, את הרגל והקרסול.

שרירי הישבן מייצבים את האגן כשהרגל הדורכת נמשכת לאחור. השרירים הפנימיים

והחיצוניים של הירך, מייצבים את מפרקי הירך ואת האגן.

כופפי ופושטי הברך מייצבים את הברך, כשהכול מיוצב קל לכף הרגל לבצע את התנועה.

• בתרגול בטכניקת פילאטיס נשפר את היציבה ע”י חיזוק הבטן וע”י גמישות עמוד השדרה,

כי אורך שרירי הגב מאפשרים לריאות חלל אפקטיבי יותר.

מודעות לשרירי המרכז ושרירי הישבן תאפשר להגדיל את טווח התנועה של המפרקים בלי לפגוע בעמוד השדרה.

נחזק את השרירים העוקפים של הברכיים, בעיקר את ה – 4 ראשי, כדי שיתמכו את הברך בזמן הריצה וישמשו כבולם זעזועים.

גיד אכילס נפגע בתדירות גבוהה אצל רצים, בעיקר כשהם מתאמנים על קצה אצבעות, וגם משום שיש לשם זרימה מופחתת של דם.

בפילאטיס נשפר את זרימת הדם למקום ואת גמישות הגיד.

מתוך ניסיוני, רצים שמתעמלים לפי התכנית שהכנתי להם במיוחד, שיפרו את יכולת הריצה שלהם, את איכות הריצה

ואת הכושר הגופני הכולל ולא רק כעבודה וספורט ספציפי.

יאיר קרני, רץ ומאמן, מתאמן בפילאטיס 2-3 פעמים בשבוע: “מצאתי את עצמי גם מתחזק וגם מתגמש, משום שבפילאטיס מחזקים את השריר

ובו זמנית הוא נמצא באורכו האופטימלי. טווחי התנועה שלי גדלו, הצעדים שלי הפכו ארוכים יותר, ביטני התחזקה וכך הריצה הפכה להיות קלה יותר.

לדעתי יש חשיבות לאימוני פילאטיס לספורטאים בכלל ולרצים בפרט גם למניעת פציעות בקרסוליים, בברכיים, בירכיים, בגב התחתון ובעמוד השדרה.”

תרגילים

1. החלפת רגלים ישרות: בשכיבה על הגב, רגל ימין ישרה למעלה, ראש וכתפיים באוויר, שתי כפות הידיים אוחזות את קרסול הרגל,

הרגל השמאלית ישרה, קרובה לרצפה:

בשתי נשיפות בצעו שתי ניעות של הרגל הימנית לכיוון הגוף והחליפו תוך שאיפה קצרה,

ואז שתי ניעות לרגל שמאל תוך שתי נשיפות. בצעו 20 החלפות רגלים.

2. מתיחת ירכיים: בעמידת ברכיים ברוחב האגן, ידיים פשוטות לפנים בגובה

הכתפיים, הגב זקוף והבטן מוחזקת פנימה.

תוך שימוש בכח מרכז הגוף, קחו את הגוף ישר לאחור ולמעלה בנשיפה,

שאפו אויר וחיזרו למרכז בנשיפה. בצעו זאת 8 פעמים.

3. שכיבת סמיכה: עימדו עמידת סמיכה על קצות האצבעות, ידיים ברוחב הכתפיים

וכפות הידיים בקו הכתפיים, הגב באלכסון כיחידה אחת, הבטן מוחזקת פנימה.

כופפו מרפקים קרובים לגוף עד שהגוף מקביל לרצפה, בשאיפה, ויישרו ידיים בנשיפה.

בצעו זאת 10 פעמים.